Productcategorieën

Winkelmandje

Meest bekeken producten

Dit gamma sportvoedingsproducten met hoge dosissen is bedoelt voor de sporter die bewust bezig is met zijn prestaties, lichaam en voeding.
Bekijk alle producten

Meest recente artikels

Type what you are searching for:
Producten die profs écht gebruiken: doeltreffend, gedurfd & wetenschappelijk

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief

Met tips voor sporters om je zo goed mogelijk te adviseren. Je krijgt tips over voeding, training, materiaal en meer.
url-266x1482x

6 fasen om tot een piek in jouw conditie te komen

Een jaar lang keiharde training, leven als een monnik en de dag van de wedstrijd, als het moet gebeuren, loopt het weer niet zoals verwacht. Twee weken later, nadat je van pure ontgoocheling geen meter hebt gefietst, vlieg je op training. Verkeerd gepiekt, maar wat moet je daar nu mee?

Weloverwogen trainingsperiodisering is wellicht dé oplossing voor dit fenomeen. Spieren en zenuwen zijn beter voorbereid op maximale prestaties als intense trainingsarbeid regelmatig wordt afgewisseld met recuperatieperiodes waarin de trainingsintensiteit en trainingsduur serieus worden teruggeschroefd. Om deze reden plannen de meeste sporters zeer zorgvuldig hun trainingsjaar door uithouding, snelheid, weerstand en rust optimaal af te wisselen. Zo vind je bepaalde athleten maanden niet in de wedstrijdresultaten terug, waarna ze plots een aantal weken de pannen van het dak fietsen. Niet alleen in de wielrennerij geldt zoiets, ook in triatlon en vele andere duursporten vinden we deze aanpak terug.

Het trainingsplan

De twee hoofddoelen van de training van een sporter zijn:

  • verbetering van het uithoudingsvermogen
  • grotere snelheid tijdens de wedstrijden.

Die verschillende trainingen kunnen zowel gepland worden binnen één bepaalde week – dan spreekt men van een microcyclus in het trainingsplan – of binnen een langere periode die weken of een paar maanden kan bestrijken – dan spreekt men van een macrocyclus in het trainingsplan

 

6 fasen om tot een piek in de conditie te komen

Fase 1: training van het uithoudingsvermogen

Het aantal kilometer per week wordt gradueel opgedreven (maximaal 15 % per week bijvoegen) en de intensiteit ligt onder de anaerobe drempel.

Fase 2: twee maxima periodisering

Trainingsperiode waarin het intensievere trainingswerk (intensiteit op of boven de anaerobe drempel) toeneemt terwijl de tragere uithoudingstraining in omvang afneemt. Fase 1 en 2 zullen wel geleidelijk in mekaar overgaan.

Dit systeem van periodisering wordt ook de twee maxima periodisering genoemd vermits men eerst een maximum van de trainingsomvang krijgt (aantal kilometer per week) en dan van de trainingsintensiteit. Meestal volgt na 2 of 3 weken training een relatieve rustweek.

Fase 3: testen

In deze fase gaat de atleet zichzelf een paar keer testen in kleinere wedstrijden of tests tijdens training om zo een precies idee te krijgen over zijn uithouding en snelheid. Dat laat correcties toe.

Fase 4: taperingperiode

Een “taperingperiode” van 1 tot 2 weken waarin de training met 60 % of meer wordt teruggeschroefd.

Fase 5: piekperiode

De piekperiode van 4 tot 8 weken met daarin de belangrijkste wedstrijden. De trainingen zijn niet meer zo zwaar in deze periode. Er wordt eerder naar de belangrijkste wedstrijd(en) toegeleefd.

Fase 6: rustperiode

Een rustperiode van een 4-tal weken waarin de atleet kan recupereren van de inspanningen van het vorig jaar.

Vier maximaperiodisering

Een aantal studies wezen echter uit dat de fysiologische verbeteringen die gepaard gaan met een of andere trainingsvorm meestal optreden de eerste 6 à 7 weken van die training, terwijl daarna nog weinig winst geboekt wordt. Daarom wordt niet meer zo vaak de “twee maximaperiodisering” maar eerder de “vier maximaperiodisering” gebruikt. Hierbij neemt de trainingsomvang ook eerst gradueel toe en dan weer af als de trainingsintensiteit toeneemt, om vervolgens opnieuw toe te nemen en weer af te nemen als de intensiteit weer stijgt. Op deze manier wordt steeds in periodes van 8 weken gewerkt. Dat zou grotere winst opleveren dan de periodes van 16 weken die in de twee maximaperiodisering gebruikt werden.

“Vier maxima” in de praktijk

In de eerste periode van 8 weken wordt het aantal kilometer gradueel opgedreven zodanig dat na 8 weken een eerste maximum van trainingsomvang wordt bereikt. Tijdens deze periode wordt ook het aantal intensieve trainingen opgedreven van 1 per week naar 3 per 2 weken. Intensieve trainingen worden per week verdeeld. Een voorbeeld: 1-1-1 -1-2-1-1-2. Best neem je in deze eerste periode 2 relatieve rustweken (bijvoorbeeld week 3 en 7) waarin de trainingsomvang duidelijk wordt gereduceerd.

  • In de tweede periode van 8 weken vermindert de trainingsomvang geleidelijk (tot ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en worden de intensieve trainingen opgedreven van 3 per 2 weken naar 3 per week (= 2de maximum). Per week kan het aantal intensieve trainingen als volgt weergegeven worden: 1-2-2-2-3-2-3-3.
  • Na deze tweede periode volgen 2 weken relatieve rust met een paar intensieve trainingen erin om detraining te voorkomen.
  • Dan volgen weer 8 weken opbouw van trainingsomvang (naar ± 80 % van je maximum in de eerste periode), terwijl de intensievere trainingen gedurende de eerste 4 weken 1 per week bedragen en de volgende 4 weken drie per 2 weken (1-1-1-1-1-2-1-2).
  • Tenslotte in de laatste periode van 8 weken zal de trainingsomvang weer dalen (naar ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en het aantal intensieve trainingen weer
    toenemen tot 3 per week (2-2-3-2-3-2-3-3).

Zorg er wel voor dat de interval of korte intervaltraining niet meer dan 15 % van je wekelijkse trainingsomvang uitmaakt. De intensieve trainingen gebeuren ook niet op opeenvolgende dagen. Na deze 34 weken (4 x 8 weken + 2 relatieve rustweken) komen dan een tweetal weken waar afgebouwd wordt (tapering off). Zowel de trainingsomvang als de trainingsintensiteit worden hier geleidelijk verminderd (met laatste intensieve training ten laatste 5 dagen voor de wedstrijd) naar ca 50 % van het maximum. Vervolgens komt de sporter dan in een piekperiode die verschillende weken kan duren en waarin nu wel persoonlijke records zullen vallen.