Productcategorieën

Winkelmandje

Meest bekeken producten

Dit gamma sportvoedingsproducten met hoge dosissen is bedoelt voor de sporter die bewust bezig is met zijn prestaties, lichaam en voeding.
Bekijk alle producten

Meest recente artikels

Type what you are searching for:
Producten die profs écht gebruiken: doeltreffend, gedurfd & wetenschappelijk

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief

Met tips voor sporters om je zo goed mogelijk te adviseren. Je krijgt tips over voeding, training, materiaal en meer.
tacx-iflow-1-600x400_0-300x2002x

5 Trainingschema’s: Zo train je kracht, uithouding en explosiviteit op de rollen

1. Spierkracht

Doelstelling: spierkracht spiermassa ontwikkelen.

De oefening bestaat erin om ‘grote’ pedaalomwentelingen te maken, met een verhoogde weerstand op de rollen.

  • 10 minuten opwarming
  • 5 minuten 50 RPM
  • 2 minuten recuperatie
  • 5 minuten 50 RPM
  • 10 minuten recuperatie

Het ritme van de pedaalslag mag niet hoger gaan dan 50 RPM en je mag er niet buiten adem van geraken (70 à 80% van je maximale hartslagfrequentie).

2. Vermogen

Het vermogen is gelijk aan snelheid x kracht. Het heeft dus met deze twee aspecten te maken. Als je bij een lage pedaalslag meer kracht uitoefent, is dat veel minder efficiënt dan de combinatie van kracht en snelheid.

Oefening van 30 minuten:

  • 10 minuten opwarming.
  • 2 minuten 30 seconden aan 80 RPM met voldoende weerstand en eindigen met een pittige demarrage van 15 seconden.
  • 5 minuten recuperatie tot 55 à 65% van je maximale hartslagfrequentie.
  • 2 minuten 30 seconden aan 80 RPM met voldoende weerstand en eindigen met een pittige demarrage van 15 seconden.
  • 10 minuten cooling down.

3. Aërobe capaciteit

Doelstelling: verleggen van de uithoudingsgrens. De capaciteit om zo veel mogelijk zuurstof in het bloed op te nemen (VO2max: maximaal zuurstofopnamevermogen).

Hoe hoger je VO2max, hoe beter je fietsprestaties. Deze oefening is de eerste oefening en hiermee leg je de basis voor meer specifieke oefeningen, zoals kracht en explosiviteit.

4. Anaërobe capaciteit

Doelstelling: Het organisme maakt stoffen aan die lactaatzuur (veroorzaakt spierpijn) neutraliseren. De anaërobe drempelwaarde wordt ook wel eens de ‘rode zone’ genoemd. Je traint met lange intervallen, van 5 tot 15 minuten en met een maximale hartslagfrequentie tussen 80 en 90%.

Oefening van 45

minuten:

  • 45 minuten met intervallen van 1 à 3 minuten en een maximale hartslagfrequentie tussen 70 en 90%. De recuperatietijd is dezelfde als de periode van de inspanning (bijvoorbeeld: 3 minuten aan 80% van je maximale hartslagfrequentie – 3 minuten recuperatie en de oefening 10 keer herhalen).

5. Explosieve kracht

Doelstelling: trainen op korte, maar intensieve inspanningen (sprint en versnellingen) en het lichaam er gewoon aan laten worden.

Oefening van 30 minuten:

  • 10 minuten opwarming
  • 10 x 15 seconden sprinten (95 à 100% van de maximale hartslagfrequentie) met een recuperatie van 45 seconden tussen ieder interval
  • 10 minuten cooling down