3 doeltreffende trainingen op je rollen om Snelheid en Coördinatie te trainen
Doelstelling: leren om ritmisch te trappen en de benen tegen een hoog ritme rond te draaien. Voor de allersnelsten onder ons: tot 200-250 pedaalslagen per minuut.
Oefening 1: coördinatie
Drie keer herhalen (10 minuten opwarming en cooling down)
- 45 seconden linkerbeen tot 110 pedaalslagen/minuut (RPM)
- 45 seconden rechterbeen tot 110 RPM
- 45 seconden linkerbeen tot 120 RPM
- 45 seconden rechterbeen tot 120 RPM
- 5 minuten tot 110 RPM, tot 70% van de maximale hartslagfrequentie
- 1 minuut 30 seconden recuperatie tot 80 RPM
Oefening 2: snelheid
- 35 minuten tot 65% van de maximale hartslagfrequentie en 110 RPM
Oefening 3: snelheid en coördinatie
De oefening 3 keer herhalen en geleidelijk aan de pedaalslag verhogen:
- 10 minuten: van 80 tot 110 RPM en 2 minuten recuperatie
- 10 minuten: van 90 tot 120 RPM en 2 minuten recuperatie
- 10 minuten: 100 RPM tot aan je maximale pedaalslag (140-160)
- 5 minuten cooling down
