Doeltreffend schema voor gevorderde krachttraining

Veel gevorderden denken hun doel te kunnen bereiken zonder schema. Ook al weet je de oefening, is het alsnog een goed idee om op een schema af te gaan in plaats van zomaar trainen. Wij hebben een full-body schema voor je gemaakt die je zeker zal helpen nog beter te trainen.

1. Borstspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Ga liggen op een bank en pak de lange halter vast met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken. Til de halter rustig weer naar boven terwijl je uitademt. Bij deze oefening train je de groste borstspier, de kleine borstspier, de triceps, de deltaspier, de zaagspieren en de haakarmspier.

2. Rugspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Ga met licht gebogen knieen staan, met de rug goed recht. Houd de barbell vast op iets meer dan schouderbreedte en houd de armen omlaag. Houd de buikspieren gespannen, adem in en trek de stand tot borsthoogte. Laat je armen vervolgens zakken naar startpositie terwijl je uitademt. Met deze oefening train je de lats, de traps en de biceps.

3. Front Press: 4 sets, 8 herhalingen

Zit recht op een bank en houd de stand bovenhands vast. Laat de stand op de bovenzijde van de borstkas rusten. Adem in en strek de armen. Adem uit terwijl je de stand terug laat veren naar je borstkas. Met deze oefening train je vooral je deltaspier, je borstspier en de triceps.

4. Rugspieren en bilspieren: 3 sets, 8 herhalingen

Ga met je gezicht naar de halter toe staan. Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug goed recht. Buig je knieen tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn. Pak de halter vast met gestrekte armen en de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in, houd de admen vast, span de buikspieren en til de halter op door je benen te strekken. Als de halter zich ter hoogte van je knieen bevindt, hef je jouw bovenlichaam en strek je jouw benen. Houd deze houding twee seconde vast en laat de halter weer zakken terwijl je uitademt. Met deze oefening train je alle spieren van het lichaam, vooral de monnikskapsieren en de lumbosacrale spieren.

 

5. Rugspieren: 4 sets, 8 herhalingen

Duik onder de halter en plaats de halter iets hoger dan je delts (monnikskapspieren). Pak de halter met beide handen beet met je handen geplaatst op een de voor jou meest comfortabele positie. Adem in, strek de rug een beetje, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd je voeten parallel op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door je rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen. Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten en kom je terug in startpositie. Met deze squat train je de quadriceps, de bilspieren, de adductors, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.

 

6. Buikspieren: 4 maal tot je niet meer kunt

Ga op je rug liggen en houd de handen achter je hoofd. Houd de knieen gebogen met de voeten op de vloer. Adem in, til de schouders van de grond en breng je hoofd naar boven door de wervelkolom voorzichtig op te rollen. Adem uit en laat je schouders en hoofd weer zakken naar startpositie. Met deze oefening train je de rechte en schuine buikspieren.