Krachttraining schema voor spiermassa aanmaak in 6 oefeningen
Wil je snel spiermassa opbouwen? Dit doe je met een zo hoog mogelijk gewicht en een laag aantal reps (repetitions/herhalingen). Wij hebben voor jou een goede full-body schema gebouwd zodat jij direct kunt beginnen met het opbouwen van spiermassa met deze schema. Wij raden je aan om deze oefeningen te combineren met jog- en/of hardloop sessies.
1. Bench Press (Borstspieren): 4 keer 8 herhalingen
Ga liggen op een bank en pak de lange halter vast met de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken. Til de halter rustig weer naar boven terwijl je uitademt. Bij deze oefening train je de groste borstspier, de kleine borstspier, de triceps, de deltaspier, de zaagspieren en de haakarmspier.
2. Cable Crunches (Buikspieren): 4 keer 8 herhalingen
Ga zitten op je knieen en houd het touw voor je lichaam. Adem in en krom je wervelkolom door te proberen het borstbeen naar de pubis te brengen. Adem tijdens deze beweging uit en kom terug in startpositie. Met deze oefening train je de rechte én schuine buikspieren.
3. Pulldown behind the neck (Rugspieren): 4 keer 8 herhalingen
Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieen licht. Buig je bovenlichaam naar voren en houd je rug goed recht. Pak de halters vast en buig je ellebogen licht. Adem in en til de armen op tot horizontale positie. Adem uit en laat je armen weer zakken. Met deze oefening train je de schouders in zijn geheel.
4. Triceps Pushdown (Triceps): 4 keer 8 herhalingen
Ga met je gezicht naar het apparaat staan, met de handen op het handvat en de ellebogen tegen het lichaam. Adem in en strek de onderarmen, zorg ervoor dat de armen dicht bij het lichaam blijven. Adem uit en laat je armen weer buigen richting je buik. Bij deze oefening worden de triceps en de anconeus gebruikt.
5. Uprights Row (Biceps): 5 keer 6 herhalingen
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je rug goed recht. Laat de halter, die je met je duimen naar binnen en je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vasthoudt, op je bovenbeen rusten. Adem in en trek de halter langzaam omhoog tot je kin, door je ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Adem uit en laat je armen rustig zakken naar je bovenbenen. Met deze oefening train je de deltaspieren, de monnikskapspieren, de biceps, de onderarm, bilspieren en buikspieren (mits juist uitgevoerd).
6. Squats: 5 keer 6 herhalingen
Duik onder de halter en plaats de halter iets hoger dan je delts (monnikskapspieren). Pak de halter met beide handen beet met je handen geplaatst op een de voor jou meest comfortabele positie. Adem in, strek de rug een beetje, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd je voeten parallel op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door je rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen. Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten en kom je terug in startpositie. Met deze squat train je de quadriceps, de bilspieren, de adductors, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.
Enjoy the training!
