Waarom je als duursporter maar beter begint aan Core-stability trainingen

Als (beginnende) sporter hebben we vaak de neiging om er direct en zoveel mogelijk in te gaan vliegen. We starten met fietsen, we zijn gemotiveerd om een halve marathon te gaan lopen, maar zonder dat we het goed beseffen zijn we onze spiergroepen éénzijdig aan het trainen. We belasten hierdoor onze spiergroepen die (nog) niet goed getraind zijn langdurig en statisch en we vergeten onze rompspieren grondig aan te pakken. Het is in iedere sport van essentieel belang om ook de rompspieren (buik – bekken & onderrug) mee op te nemen in je trainingsplan.

Wat is stabiliteit nou precies?

De stabiliteit van het gewricht is afhankelijk van drie pijlers: 1) de spieren 2) de botten en ligamenten 3) het zenuwstelsel (aansturingsmechanismen van de spieren). Core-stability is de mate waarin deze drie systemen kunnen samenwerken, zodat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. Wanneer dit goed is ontwikkeld, is er sprake van een goede stabiliteit. Bij onvoldoende ontwikkeling is er op termijn risico op blessures. Bovendien zorgt een goede stabiliteit ervoor dat uit andere spiergroepen een hoger rendement gehaald kan worden.

Doel core oefeningen

Het uiteindelijke doel van de romptraining is om de spieren van de romp zo effectief mogelijk te gebruiken, zodat de positie van de wervelkolom tijdens diverse krachtinspanningen goed te beheersen is. In feite ben je in staat om “klappen” op te vangen wat verder geen invloed heeft op de stabiliteit van je lichaam. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een schouderduw bij voetbal. Wanneer je core stabiliteit niet goed getraind is, raak je hierbij uit balans en verlies je het duel. In feite vormen de spieren onderin de romp de basis waarop de rest van de rug steunt. Tijdens een inspanning zijn de spieren onderin de rug constant aangespannen. Daarom worden deze spieren ook gezien als stabilisatoren van de onderrug. Belangrijk is niet zozeer dat deze spieren sterk zijn, maar wel dat het uithoudingsvermogen en de coördinatie hiervan goed moet zijn.

Wetenschappelijk onderzoek en core oefeningen

Uit recent onderzoek is gebleken dat stabilisatie oefeningen van de romp rugklachten kunnen voorkomen bij mensen met chronische lage rugklachten, maar niet bij mensen die kortdurende rugpijn hebben. Bovendien kan een goede stabiliteit helpen tegen hoofdpijn, nekpijn en pijn rondom het bekken.

Rompstabiliteit kan dan ook worden aanzien als een eenvoudige manier om pijnklachten rondom de wervelkolom te voorkomen. De winter is een uitgelezen periode om aan deze stabilisatie te werken. Belangrijk hierbij is een goede opbouw aan de juiste intensiteit, frequentie en recuperatie. Verder hoeft het geen betoog dat het handhaven van een correcte uitgangshouding primordiaal is voor een optimaal effect en het risico op blessures niet te vergroten. Het belang van een goede begeleiding hierbij mag dan ook niet worden onderschat.