Productcategorieën

Winkelmandje

Meest bekeken producten

Dit gamma sportvoedingsproducten met hoge dosissen is bedoelt voor sporters die bewust bezig zijn met zijn prestaties, lichaam en voeding.

Neapharma heeft de ambitie de beste mogelijke sportvoeding voor duursporters te ontwikkelen. Hiervoor produceren we wetenschappelijke sportvoeding met aantoonbare resultaten.
Bekijk alle producten

Meest recente artikels

 

Type what you are searching for:

Wetenschappelijke producten met aantoonbare resultaten.

Wat is creatine, wat doet het en hoe te gebruiken?

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte supplement in de sportwereld. Zowel mannelijke als vrouwelijke sporters in kracht-, duur- en vechtsporten kunnen voordeel hebben van creatine.

Creatine is geen lichaamseigen stof en bestaat uit 3 aminozuren: arginine, methionine en glycine.

De juiste keuze: Creatine of Leucine

  • Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een ‘wachtperiode’ van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen. Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen. Dit product wordt het meest gebruikt bij krachtsporters.
  •  Leucine is dé stof voor duursporters: optimaal spierherstel en ondersteund spieropbouw. Leucine is dé beste stof om spieren te doen herstellen bij inspanningen tot 2,5h die niet té intensief waren (extensief) of een uurtje intensief sporten. Hierbij kunnen we jou de pro-leucine aanbevelen: 120 capsules, met 1 gram leucine per capsule. Zo kan je variëren van 3 tot 7 gram om jouw eigen ‘herstelrecept’ samen te stellen. Dit wordt het meest gebruikt bij fietsers, lopers en triatleten.

Belangrijke kenmerken van Creatine

  • Creatine is een grote energiebron voor de spieren
  • Een gezond persoon van 70 kilo heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam
  • 95% van de creatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen
  • Creatine wordt gebonden aan fosfaat zodat de spieren het kunnen omzetten tot energie
  • Je lichaam verbruikt ongeveer 2 gram creatine per dag
  • Via de voeding krijg je ongeveer 1 gram per dag binnen
  • Overtollige creatine verlaat het lichaam via de urine
  • Creatine zit bijvoorbeeld veel in rood vlees, haring en zalm

Creatine werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas is vlees in het Grieks). Creatine is een lichaamseigenstof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt gemaakt uit de 3 aminozuren. Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan en gebruik je zo’n twee gram creatine. Ben je gezond en weeg je, laten we zeggen, zeventig kilo dan loop je rond met ongeveer 120 gram in je systeem. Van deze creatine ligt 95 procent opgeslagen in de spieren.

Wat doet creatine in het lichaam?

Voordat je overgaat op een creatine supplement is het goed om te weten wat de functie van creatine in het lichaam is. Daarbij  is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen. Alle energie die je lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie.

Je lichaam heeft maar een klein beetje ATP, alleen genoeg voor 8-12 seconden maximale spier inspanning. Bij langere inspanning moet de voorraad ATP dus zo snel mogelijk weer worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel. Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen.

Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen. Alle krachtsintensieve sprintsporten zijn aangewezen op de anaerobe verbranding. Dan praten we over inspanningen van tien tot dertig seconden. Op duursporten is de aerobe verbranding van toepassing. Met creatine richten we ons op de anaerobe verbranding. Voor de hand ligt dat als je de creatinevoorraad van je lichaam aanvult je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatinesuppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatinegebruik is de grotere snelheid waarmee creatinefosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.. Creatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer dat snel energie (ATP) nodig is. De ATP voorraad kan ook worden aangevuld door bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten en vetten,

maar dit manier kost wat meer tijd.

Hoe kun je creatine gebruiken?

Er zijn twee manieren om de creatine voorraad in de spieren te vergroten:
1. Een korte oplaadfase met hoge dosis creatine, gevolgd door een onderhoudsfase
2. Een langzame oplaadfase met lage dosis creatine gevolgd door een onderhoudsfase.
Beide manieren geven uiteindelijk hetzelfde resultaat, maar hoe werken ze en welke kies je wanneer?

Snelle oplaadfase

Bij de snelle oplaadfase neem je gedurende 4 tot 6 dagen ongeveer 15 gram creatine per dag. Dit kan het best verdeeld worden in porties die je bij iedere maaltijd neemt, dus bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadfase neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen.(ook door vocht vasthouden)
Na de oplaadfase komt de onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je 2-5 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na training nemen.

Jouw gewicht en vooral je vetvrije massa is hierbij wel van belang, het is natuurlijk vanzelfsprekend dat iemand met meer spiermassa meer creatine nodig heeft om optimaal op te laden. Als je voor jou lichaam persoonlijk wilt uitrekenen hoeveel creatine je nodig hebt kan dat met de volgende berekeningen:

-In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht
-In de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht

Hierbij moet je wel rekening houden dat je gewicht in kilo’s niets zegt over je hoeveelheid spiermassa, wat de behoefte aan creatine bepaald. Je kunt dus 100 kilo wegen met weinig vetmassa, waardoor je veel creatine nodig hebt. Maar je kunt ook 100 kilo wegen met veel vetmassa, waardoor je in verhouding minder creatine nodig zult hebben. Met een gemiddeld vetpercentage kun je deze formule prima gebruiken.

Langzame oplaadfase

In de langzame oplaadfase vergroot je langzaam je voorraad creatine, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan ongeveer 0,05 gram per kg per dag. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na de training nemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 gram creatine per kg per dag.
Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergegeven.

Snelle oplaadmethode Langzame oplaadmethode
Oplaadfase 5 dagen15 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag
30 dagen4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag
Onderhoudsfase 2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag
2 – 4 weken2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag

 

Kun je creatine continu gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie.  Ik adviseer 6 weken creatine gevolgd door een rustperiode. De creatinevoorraad is gemiddeld na 4 weken weer op het oude niveau. Creatinesuppletie heeft een optimaal effect als je ook optimaal traint.

Dosering en inname

Zoals al eerder gezegd adviseer ik 15 gram creatine per dag in de snelle oplaadfase en gemiddeld 2-5 gram per dag in de onderhoudsfase. Je kunt de dosis creatine het beste gelijkmatig over de dag verdelen. De opname van creatine wordt verbeterd door het in te nemen met vruchtensap.